Бессонница. Как вернуть себе здоровый сон

Как справиться с бессонницей и вернуть себе хороший сон – об этом мы и поговорим в этой статье. Эта проблема является одной из самых распространенных в мире. Само по себе нарушение сна не просто отдельная проблема, а еще и генератор тяжелых переживаний по этому поводу. Что ж, давайте разбираться, что к этому приводит и как это исправить.

Причины бессонницы

Причины бессонницы могут быть самые разнообразные. Среди них, как физиологические расстройства организма, так и функционально-психические. Мы поговорим больше, разумеется, о психологических аспектах возникновения бессонницы, поскольку решение физиологических (впрочем, и сложных психологических) проблем, все же, должно быть делом квалифицированного специалиста. Но умолчать о физиологических причинах, было бы тоже неправильно.

И так, с одной стороны мы знаем о физиологических проблемах, среди которых могут быть инфекционные заболевания, эндокринные расстройства, неврологические и соматические расстройства, боли различной этиологии и многое другое. Понятное дело, что боль, на которой вы акцентируетесь перед сном, вызывая целый каскад мыслей, не даст вам уснуть. В этом случае, самым эффективным способом, разумеется, будет купирование болевых симптомов возникшего недуга. Конечно, можно применять болеутоляющие средства, но важнее устранить саму причину. И здесь нет другого, более рационального выхода, кроме как обратиться к помощи профессионала в сфере медицины.

С другой же стороны, мы имеем психологические аспекты возникновения бессонницы. Стоит сразу отметить, что наличие даже легких физиологических проблем не исключает наличия психологических причин, а зачастую даже является провоцирующим фактором возникновения невротического состояния, например, ипохондрии.

Что ж, давайте теперь разберемся, какие факторы негативно влияют на наш сон. Здесь в основе лежат следующие проявления:

• стрессовые ситуации, привычки, неврозы, депрессия, тревожные расстройства;
• нарушение режима сна и бодрствования;
• злоупотребление лекарствами и психоактивными веществами (кофеин, алкоголь и др.).

А теперь детально разберем каждый пункт.

Стрессовые ситуации

Стресс является одной из самых распространённых проблем препятствующих отхождению ко сну. У всех нас есть дела, у всех есть в той или и ной степени отношения с другими людьми. Любые незавершенные или предстоящие дела, возникшие конфликты естественным образом вызывают у нас если не дикий ужас, то какое-то психическое возбуждение и напряжение. С кем-то мы поругались, кому-то не то ляпнули, допустили ошибку в работе, какое-то дело нуждается в срочной переработке – а как, а что будет, а сколько надо, а почему, а зачем? Все это психическое возбуждение отгоняет сон как метлой. Мы крутимся на этой бесконечно карусели мыслей, а слезть с неё не можем. Эта наша общая беда, что мы постоянно пытаемся заглянуть в будущее, и часто нам кажется, что мы знаем, каким оно будет. Ну и, конечно же, оно представляется нам не самом светлым и радужным. Мы так устроены, чтобы рассматривать только негативные стороны, чтобы пытаться их избежать. Мозг возбужден и отчаянно занят поиском решений насущных проблем. А такое положение дел, как вы понимаете, не может способствовать быстрому засыпанию.

К слову, одной из распространенных проблем, а также причин ДТП является засыпание за рулем. Водители усердно борются со сном во время движения, но в конце концов сон побеждает и все может закончится весьма трагично. В таких ситуациях нужно спровоцировать выделение адреналина, выдумав, например экстремальную ситуацию, либо совершить какие-то действия (но, подчеркиваю, безопасные!), которые приведут к выработке этого гормона. Адреналин повышает уровень бодрствования, вызывает психическую мобилизацию, ощущение тревоги, беспокойства или напряжения. Это гормон является нашем спасителем в опасных ситуациях, создавая стрессовое ощущение и запуская мощную мозговую активность. Никакой нормальный человек с чувством тревоги спать просто не захочет. Когда запущены эволюционные механизмы спасения, это просто невозможно.

Привычки

Каждый раз, когда вы ложитесь в постель с ужасными мыслями или, будучи озадаченными чем-то, вы тем самым неосознанно создаете у себя условный рефлекс. Когда такой рефлекс уже укоренился, у вас может и не быть стрессовой ситуации, но постель уже ассоциирована с местом, в котором синтезируются проблемы, и мозг автоматически найдет, высосет из пальца даже самую мелочь, которую вырастит до размеров горы Олимп. А в этом, уж поверьте, у любого человека он мастер!

Другой распространенной вредной привычкой может быть просмотр телевизора перед сном, особенно, если вы находитесь в кровати. Некоторые люди настолько привыкают к телевизору, что даже уснув под него, тут же просыпаются, если его выключить.

Можно привести обширный список привычек, которые негативно сказываются на естественном отхождении ко сну. Но каким бы не был ваш предсонный "ритуал", вы просто запрограммировали себя на такое поведение перед сном сами.

Неврозы и депрессия

Конечно, любые наши переживания, как уже было описано выше, приводят к возбуждению. Большинство наших переживаний - это негативное видение будущего (наш разум заточен именно на поиск проблем), которое, впрочем, очень часто заканчивается положительно, или хотя бы не так как мы думали. Однако, видение будущего в плохом цвете ещё больше вызывает нервно-психическое возбуждение и еще больше порождает негативных мыслей. Это по сути самоподдерживающийся процесс. Это нужно осознавать и не давать волю мыслям. Вы должны понимать, что то, что вы думаете — это не то, что обязательно должно сбыться. Это просто ваши страхи и опасения. Если вы приучаете себя верить в догадки, то вы неизбежно скатитесь в невроз и, возможно, впадете в депрессию.

Хотелось бы отметить и следующее распространённое явления. Когда вы ложитесь спать, и даже, если вы хотите спать, но сон будто бы испаряется, и вы продолжаете себя убеждать, что надо сейчас же уснуть. «Ну всё, хватит! Нужно выспаться — усни, усни»! А затем, подушка становиться душной, поза какая-то все время не удобная, одеяло кусачее, там зачесалось, тут закололось, всё вспотело. Вы переживаете, что не заснете, не выспитесь, а завтра у вас что-то важное. И здесь точно такая же ситуация, когда если это повторяется часто, ваше поведение неосознанно входит в привычку (в стереотип поведения), и теперь уже сама постель воспринимается вами не как место для сна и расслабления, а как настоящее пыточное место. Теперь, каждый раз, когда вы будете подходить к кровати, вы будете думать — «Боже, какой ад! Сейчас начнётся этот ужас — бессонница!»

Особое значение имеет и тот факт, если вы признаетесь себе, что у вас бессонница. В этом случае подтянутся соответствующие соответсвующие знания, чем усугубится ваше состояние. Возникнет типичный невроз сна.

Тревожные расстройства

Вышеописанное также характерно и для тревожных расстройств. Однако, при тревожных расстройствах часто наблюдаются ночные кошмары, которые провоцируют ночные пробуждения, после которых уснуть бывает очень тяжело.

Нарушение режима сна и бодрствования

Наш организм работает в соответствии с циркадными ритмами. Это наши биологические часы эндогенного происхождения. Они не столько зависят от внешних стимулов, сколько наш организм генетически запрограммирован на это. Нормой сна в этих ритмах является 6—8 часов в сутки. Причем, сон должен происходить всегда в одно и тоже время. Любое смещение графика сна может являться причиной нарушения сна и приводить к проблемам отхождения ко сну.

Для тех людей, у которых час дневного сна является постоянной нормой (например, после обеда), проблем с ночным сном, как правило возникать не должно. Но если человек, который не привык регулярно спать днём пытается "догнать" упущенный ночной сон днём, переживая, что это как-то скажется на его здоровье, это может негативно сказаться на его режиме сна.

Еще одной из распространённых проблем нарушения ритма, является смещения графика сна, (например в выходные дни или при длительных перелетах), когда люди отодвигают сон на более поздние часы. Потом, когда на следующий день нужно проснуться раньше, уснуть вовремя уже не получается.

Злоупотребление алкоголем, лекарствами и психоактивными веществами

Возможно, вы замечали, что употребления алкоголя вызывает сонливость. Но имейте в виду, что эта сонливость не связана с вашими режимами сна и бодрствования! Алкогольный сон не является полноценным. Это, в общем, наркоз переходящий в сон. И очень часто, когда опьянение прекращается, возникает "спор" процессов возбуждения и торможения, что приводит к прерывистому сну, либо дрёму. В итоге никакого качественного сна в этом случае быть не может. Но самое опасное, что регулярное употребление алкоголя перед сном, чтобы уснуть, вызывает привычку, а именно условный рефлекс. Вы затем не сможете уснуть вообще, не употребив алкоголя. И здесь есть серьезный риск алкоголизации.

Тоже самое касается и различных лекарственных препаратов. Большинство из них применяются не по назначению. Например, феназепам. Сонливость является всего лишь его побочным действием, а основное - противотревожное и противосудорожное. Так же и в случае других подобных препаратов бензодиазепиновой группы, некоторых антидепрессантов, нейролептиков, а также корвалола, димедрола и многих других. Точно так же как и алкоголь, лекарственные средства при длительном и регулярном применении могут вызывать привыкание. Не следует применять их не проконсультировавшись с врачом!

Что уж говорить про кофеин, побочными действиями которого является возбуждение и тревога. В чае и в кофе содержится кофеин. Однако, некоторые виды кофе, а также сублимированный кофе, содержат очень мало кофеина, что не может существенно сказаться на отхождении ко сну. Но всегда знайте, что, и чай, и кофе не способствуют сну уж точно.

Последствия

Исследования показали, если человека лишать здорового сна, то ухудшается концентрация внимания и память, снижается умственная деятельность. Отсутствие сна в течении суток не приводит к каким бы то ни было серьезным последствиям, однако более длительное отсутствие сна может отражаться уже на моторике, пространственной ориентации, вегетативной нервной системе и метаболизме. Продолжительные проблемы со сном негативно сказываются на иммунной системе. Увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Полное отсутствие сна в течении нескольких суток может привести к смерти. Продолжительность опытов по депривации сна у добровольцев варьировались до 10 дней, среди которых о смертельных случаях упомянуто не было. Однако, двухнедельная депривация сна у собак показывала, что после такой экзекуции собаки умирают.

Как преодолеть бессонницу

Из вышеописанных причин возникновения бессонницы уже можно понять, что вы делаете не так. В большинстве случаев мы вредим своему сну сами того не осознавая. Однако, если есть какие-то физиологические нарушения или заболевания организма, то первым делом стоит не откладывая обратиться к доктору. В других же ситуациях, есть некоторые практические советы, которые помогут настроиться на здоровый сон.

Если вы склонны к переживанием и невротическим состояниям, которые порождают у вас калейдоскоп негативных мыслей перед сном, помните, что все что вы думаете - это ваши выдумки и только. Вы строите предположения о будущем на основе вашего прошлого, в котором четко зафиксировались неудачные моменты. Просто мы так устроены, чтобы рассматривать плохие аспекты из прошлого и переносить их в будущее. Это наши иррациональные страхи. Такой механизм предостережения. Мы живем не в прошлом и не в будущем, мы живем сейчас. Но вы уже испугались будущего, которое сами выдумали и тогда, когда оно еще не наступило. Абсурд - согласитесь?! Поэтому ложась в постель, старайтесь уходить от негативных мыслей. Если в кровати у вас возникают плохие мысли, просто покиньте её. Не ассоциируйте место для сна со страхами, иначе это войдет в привычку!

Тоже самое касается незавершенных задач. Не обдумывайте ваши задач находясь в кровати. Лучше доделайте то, что можете доделать сейчас, даже если придётся лечь позже. Или убедите себя, что то, что нельзя сделать сейчас, вы доделаете завтра, а сейчас нет смысла об этом даже думать. Честно задайте себе вопрос — могу ли я решить это дело сейчас? Каждый "подвешенный" вопрос или дело является возбуждающим фактором. Но если вы осознаете, что сейчас этого не можете сделать, ваш мозг успокоится и сможет наконец полноценно отдохнуть.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций перед сном. Не ссорьтесь ни с кем и не выясняйте отношения. Если вы втянитесь в выяснение отношений, то избавиться от связанных с этим мыслей, которые будут бурлить в вашей голове, будет уже тяжело.

Не придавайтесь мечтаниям, не выдумывайте занимательные истории и сюжеты. Вовлеченность в построение сложных нарративов будет препятствовать естественному процессу торможения в мозгу. Представьте лучше, как вы размещаете книги на полках в библиотеке, либо другую скучную деятельность. Мозг не любит заниматься тем, что ему не интересно и обязательно попытается соскочить с этого, уйдя из возбуждения в торможение.

Если вы легли в постель и от вас сбежал сон, не убеждайте себя, что нужно уснуть. Не заставляйте себя спать. Нет — так нет. Встаньте, пройдитесь по комнате, почитайте книгу, займитесь каким-то спокойным делом. Возвращайтесь в постель, только если снова захочется спать. Нет ничего страшного в том, даже если вы не поспите одну ночь. Естественным образом биология возьмет своё и, в следующий раз, вы хорошо выспитесь. Убеждать себя в том, что вам нужно срочно уснуть — крайне вредная практика! Вы не только вызываете этим самовозбуждение, которое будет препятствовать сну, но и вырабатываете у себя плохой поведенческий стереотип отхождения ко сну.

Никогда не занимайтесь в постели другими делами, кроме как сон или секс. Не смотрите телевизор (особенно захватывающие фильмы или передачи), не сидите с ноутбуком, не употребляйте пищу или напитки. Постель должна ассоциироваться только с отдыхом. У тут все дело в рефлексах. Если кровать используется нами только для сна, то, соответственно, она будет рефлекторно вызывать у нас сонливость. Если с работой или переживаниями, то уж извините — вы сами себя подставляете. Исключения составляют только те случаи, когда просмотр телевизора или чтение книг является привычным ритуалом для вас, способствующим отхождения ко сну.

Вы можете принять теплую ванну, прогуляться на свежем воздухе за полчаса-час перед сном.

Не наедайтесь до отвала перед сном, но и не ложитесь с пустым желудком.

Лучше выпейте стакан молока или кефира, скушайте что-то несущественное за 10-20 минут до сна. Пищеварение – это работа, причем весьма и весьма интенсивная. В случае переедания сон окажется поверхностным и не дающим эффекта высыпания. Но если вы устроите легкую закуску на ночь, пищеварение не будет длительным и не помешает вашему сну, а только поспособствует возникновению сонливости.

Старайтесь ложиться спасть в одно и тоже время и вставать в одно и тоже время каждый день и даже в выходные дни. Ровный график сна не нарушает ваших суточных ритмов и сон получается качественным. Помните, что абсолютной нормой сна является 8 часов в сутки.

Если вы пробудились ночью, оставайтесь лежать не двигаясь и не открывайте глаза. Возможно, тревожные мысли попытаются завладеть вашим сознанием, будто бы они сидели рядом пока вы спасли и ждали, что вы очнетесь. Не позволяйте им завладеть вашим вниманием. Попробуйте представить себе продолжения сна, который вам снился. Или представьте себе, что вы кружитесь вокруг своей оси, пытаясь вызвать головокружение. Либо, представьте, что вы потираете ладони друг о друга, пытаясь вызвать тепло от трения.

Если вас часто мучают кошмары, которые мешают полноценному сну, и являются причиной частых пробуждений, возможно, это является признаком тревожного расстройства. Вам следует обратиться к психотерапевту за консультацией. Постарайтесь уяснить, что все ваши тревоги являются абстракцией вашего разума. Это не реальные вещи, а просто страх от предположений, которые ещё не случились и вряд ли случатся. Это страх, который уже вошел в привычку. Вы можете завести дневник, в котором будете выписывать свои ужасные предположения, а затем сверять их с тем, как всё произошло на самом деле. Так вы поймете, что в подавляющем большинстве случаев, ваши выдумки о будущем - настоящий бред. Это поможет вам избавиться от навязчивых мыслей.

Не применяйте перед сном алкоголь, кофеин, не курите. Как уже было сказано выше, эти вещества являются психоактивными и не способствуют здоровому сну. Более того, при частом употребление перед сном это может вызвать появление динамического стереотипа поведения, когда без принятия этих вещества вы уже не сможете уснуть. Если такой стереотип уже сформировался, вам необходимо его сломать, постепенно отказываясь от употребления этих веществ.

Не используйте медикаментозные средства без назначения их врачом, особенно те, которые не относятся к группе гипнотиков (снотворных средств). Классическим примером является употребление препаратов бензодиазепиновой группы (феназепам, нозепам и тд.), при длительном применении которых возникает зависимость, когда без их применения человек уже не в состоянии уснуть самостоятельно. Следующим этапом в этом случае является обращение к врачу за помощью для избавления от такой зависимости. Не злоупотребляйте также успокоительными и седативными препаратами, такими как корвалол, фенобарбитал. В лучшем случае, вы можете ограничиться применением глицина.

Если вы ощущаете мышечное напряжение, которое мешает вам уснуть, вам поможет комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Суть его проста: вы натягиваете мышцы соответствующей части тела, которая испытывает напряжение, затем фиксируете их в положении максимального натяжения. Подержав немного мышцы в напряжении, возвращаетесь в исходное положение. И так повторяйте от 5 до 10 раз. Вы должны почувствовать, как расслабление в соответствующей части тела наступает само, без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны.

Если у вас часто возникают проблемы со сном, вы можете завести дневник, в котором будете указывать во сколько вы ложитесь и в каком состоянии, какие действия вы выполняли перед сном или в течении дня, каков был сон, сколько раз вы пробуждались, сколько спали и во сколько встали. В дальнейшем, когда накопиться достаточно информации, вы без труда сможете заметить, какие действия саботируют ваш сон или отхождение ко сну и сможете предпринять соответствующие меры.

Всем хорошего сна!